VADEMECUM BIEGACZA GÓRSKIEGO

Biegi górskie to wyzwanie, które naprawdę daje w kość. Nie ma wątpliwości, że biegi górskie mają całkowicie inną specyfikę niż biegi uliczne, płaskie.

Niektórzy traktują ją jako przygodę, dla innych staje się elementem życia.

Do tych drugich zalicza się Michał Drozd – Ambasador marki Litozin Activ, który specjalnie dla Was opowiedział o swojej pasji.

Na początku należy odróżnić biegi górskie od biegów wysokogórskich.

Biegi wysokogórskie, nazywane na świecie skyrunning, są biegami odbywającymi się w dużej mierze na wysokościach powyżej 2000 m n.p.m., co stanowi dodatkowe utrudnienie, ponieważ na tak dużych wysokościach organizm ludzki gorzej przyswaja tlen oraz spada jego wydolność. Większość biegów, o których potocznie mówimy, można zaklasyfikować jako biegi górskie. Nie mają one takiej charakterystyki jak biegi wysokogórskie i odbywają się w górach i poza przebiegnięciem dystansu wymagają pokonania często sporych przewyższeń.

Startując w biegach „płaskich”, w przeciwieństwie do biegów górskich, przemieszczamy się zazwyczaj po równym niepofałdowanym terenie, często po asfalcie. W biegu górskim jest dużo przewyższeń, a dodatkowo są to biegi terenowe – z tego również względu spada średnia prędkość naszego biegu. To powoduje, że przygotowując się do biegów górskich musimy uwzględnić kilka czynników niewystępujących w biegach odbywających się na płaskim terenie:

  • profil trasy: ile jest podejść, jak bardzo są strome, jaka jest długość płaskich fragmentów trasy, ile jest zbiegów, jaka jest stromość trasy oraz po jakiego rodzaju trasie mamy biec (np. wąskie dróżki z wystającymi korzeniami czy kamieniami, skały).
  • rodzaj treningu przygotowujący do biegu górskiego:

          –  podbiegi i różnego rodzaju ćwiczenia na siłę, aby sprawnie i bez większego wysiłku podchodzić pod górę (np. ćwiczenia ze sztangą oraz takie, które wzmacniają mięśnie nóg).

          –  długie wycieczki biegowe i crossy (biegi po pofałdowanym terenie), aby przygotować nogi i stopy do pracy w różnych warunkach.

          – trening na siłowni: bieg po bieżni na najwyższym poziomie przez 20 minut podbieg, niekoniecznie w wysoką prędkością, aby przyzwyczaić organizm do długotrwałego podbiegu (dla osób, które nie mają możliwości trenowania w górach).

          –  ćwiczenie zbiegów: niezwykle istotne w biegach górskich, gdzie mają one często po 5-7 km. Ta forma ćwiczeń stymuluje wzrost mięśni, poprzez szybsze wykonywanie pracy nóg oraz większą częstotliwość kroków.

          –  ćwiczenia na utrzymanie równowagi podczas zbiegów: ćwiczenia stabilizacyjne oraz ćwiczenia z propriocepcji (z tzw. czucia głębokiego), aby organizm podświadomie łapał równowagę i utrzymywał sylwetkę nienaruszoną (np. ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną czy deska).

         –  regeneracja: organizm musi być w stanie odreagować i zbudować formę.

  • wyposażenie:

          buty: muszą być przyczepne, dostosowane do powierzchni i do tego jak długi będzie bieg (przy długich dystansach buty muszą  mieć zwiększoną amortyzację),

          plecak, w którym przenosimy niezbędny ekwipunek:

  • folia NRC: niezbędna w trakcie kontuzji i sytuacji kryzysowych, aby zabezpieczyć przed wychłodzeniem organizmu, udarem słonecznym itp.
  • kurtka przeciwdeszczowa
  • apteczka
  • jedzenie (warto zadbać o treściwy prowiant podczas dłuższego biegu oprócz żeli i batonów energetycznych).

Przygotowując się do biegu górskiego należy zwrócić uwagę na:

  • analizę profilu trasy (warto zrobić rekonesans trasy)
  • rozpisanie czasów (rozplanowanie w jakich godzinach powinno się pojawić na określonych punktach – działa to motywująco i w trakcie właściwego biegu mamy możliwość monitorowania czy nie wystartowaliśmy zbyt szybko.
  • zorientowanie się, na których kilometrach znajdują się punkty żywieniowe
  • trening – najlepiej w ostatnim tygodniu przed biegiem nie forsować organizmu i postawić na delikatniejsze treningi.

Uważajmy na kontuzje:

  • podczas biegania górskiego, w odróżnieniu od biegów płaskich, obciążamy różne partie ciała i dlatego musimy stosować wszechstronny trening, dodatkowo w trakcie zbiegów są dużo większe przeciążenia.
  • wywrotki, które mogą przydarzyć się w trakcie zbiegów. Zdarza się, że tego typu upadki skutkują złamaniami kończyn czy wybiciem zębów. Z tego względu musimy być skoncentrowani podczas biegu!

Biegi górskie mogą być ciekawym urozmaiceniem dla osób trenujących do tej pory jedynie na płaskich powierzchniach. Nie możemy przy tym jednak zapominać, aby odpowiednio się do nich przygotować i zatroszczyć się o suplementację. Jest ona niezbędna, aby nasze stawy nie ucierpiały w trakcie obciążających zbiegów oraz żebyśmy mogli poruszać się szybko, sprawnie i bez odczuwania bólu.

Your goods are now in the shopping basket. To receive a discount you need to be logged in as a member
Log in i Become a Member