Możemy wyróżnić wiele czynników, które wpływają na nasze samopoczucie w trakcie treningu oraz na jakość wykonanych przez nas aktywności fizycznych. Posiłek najlepiej spożyć na 2-4 h przed treningiem, pozwolimy wtedy żołądkowi na strawienie pokarmu i nie będziemy się czuli pełni i przejedzeni w trakcie biegu. Proponujemy wtedy zjeść:
- owsiankę z owocami,
- makaron z nietłustym sosem i warzywami lub chudym mięsem,
- ryż z warzywami lub chudym mięsem,
- musli z jogurtem,
- sałatkę z ulubionymi lekkimi dodatkami.
Jeżeli jednak odczuwamy głód na 1-2 h przed trenningiem, warto zdecydować się na jedną z poniższych przekąsek:
- jogurt,
- suszone owoce,
- świeże owoce,
- baton energetyczny,
- przekąski zbożowe z pełnego ziarna.
W celu uniknięcia uczucia ciężkości i dyskomfortu w trakcie biegu, powinniśmy wystrzegać się przed treningiem:
- fast foodów, czyli tzw. pustych kalorii, które nie odżywiają naszego organizmu w odpowiedni sposób,
- mocno przetworzonych produktów, zawierających w sobie konserwanty, ulepszacze i sztuczne barwniki,
- słodyczy, które zawierają w sobie niskiej jakości węglowodany i dają jedynie chwilowy zastrzyk energii.
Po zakończeniu treningu musimy zadbać przede wszystkim o uzupełnienie płynów, które utraciliśmy pocąc się. Należy także wyrównać poziom glikogenu, który stanowi zapas energii w trakcie wysiłku fizycznego. W okresie letnim człowiek jest w stanie utracić 2,5 litra wody, co może odpowiadać 3% masy ciała. Z tego względu nawodnienie organizmu jest niezwykle ważne przed, w trakcie oraz po treningu.
Po biegu posiłek ma za zadanie odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie, który został utracony w trakcie wysiłku. Pierwsze 30 minut po treningu określamy mianem okienka węglowodanowego, kiedy większa część z tego, co wtedy zjemy zostanie szybko wchłonięta przez organizm, a wartości odżywcze z pokarmu zostaną spożytkowane na odbudowę sił. Polecamy sięgnąć wtedy po batona węglowodanowego lub jogurt naturalny z bananem.
Po odpoczynku i zabiegach higienicznych możemy zasiąść do większego dania, które powinno zawierać w sobie białko oraz węglowodany. Od naszej diety zależy na co się wtedy zdecydujemy, my proponujemy rybę lub chude mięso w towarzystwie kaszy, ryżu lub ziemniaków.
