Ćwiczenia na łokieć tenisisty

Łokieć tenisisty, czyli najczęstsze dolegliwości w obrębie stawu łokciowego. Jest to zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego kości ramiennej, które powoduje ból po wewnętrznej stronie łokcia w miejscu przyczepu mięśni przedramienia. Ból ten może rozprzestrzeniać się do przedramienia, nadgarstka i palców. Przyczyną pojawienia się objawów łokcia tenisisty jest każda czynność, która powoduje wielokrotne zginanie i prostowanie łokcia, która trwa dłużej niż godzina dziennie przez wiele dni. Do uszkodzenia przyczepów dochodzi najczęściej z powodu mikro urazów, wówczas dochodzi do przerostu masy mięśniowej, która może uciskać na nerw łokciowy oraz powodować ból.

Do najczęstszych objawów łokcia tenisisty, należy zaliczyć:

  • ból i tkliwość na wewnętrznej stronie łokcia. Czasami ból przebiega wzdłuż wewnętrznej strony przedramienia,
  • sztywność,
  • osłabienie, słabość ręki, nadgarstka i palców,
  • drętwienie i mrowienie.

Ból łokcia tenisisty może pojawić się nagle lub stopniowo. Istotne jest, aby przy pierwszych oznakach bólu zaprzestać aktywności, która wywołuje dolegliwość.

Aby zapobiec rozwinięciu się łokcia tenisisty można:

  • wzmocnić mięśnie przedramienia poprzez np. ściskanie piłki. Nawet proste ćwiczenia mogą pomóc mięśniom lepiej absorbować energie nagłego wysiłku fizycznego,
  • przed aktywnością fizyczną rozciągnij mięśnie,
  • sprawdź, czy masz właściwą technikę i czy nie przeciążasz zbytnio nadgarstka podczas aktywności fizycznych,
  • w momencie, gdy coś podnosisz utrzymuj nadgarstek sztywny i stabilny, aby ograniczyć przekazywane siły do łokcia,
  • pracując przy komputerze, utrzymuj nadgarstek na takiej samej wysokości, na jakiej znajduje się myszka, a nie niżej – najlepiej umieść dłoń na podkładce,
  • pisząc na klawiaturze, pracuj palcami, a nie nadgarstkiem,
  • podczas pracy na komputerze nie stawiaj klawiatury na podwyższeniu, powinna stać ona na poziomej powierzchni.

Dobrym sposobem na wsparcie łokci mogą być ćwiczenia:

  • PIERWSZE ĆWICZENIE

Wyczuj wokół łokcia punkt kostny, którego ból odczuwasz, następnie zacznij go uciskać palcem wskazującym.

Uciskanie spowoduje ból, ale należy przyciskać punkt aż do momentu, w którym on ustąpi. Jeśli uciskanie zwiększa intensywność bólu, należy szybko go zaprzestać.

  • DRUGIE ĆWICZENIE

Wyprostuj rękę w łokciu i unieś ją przed siebie, dłoń zaciśniętą w pięść skieruj ku dołowi. Drugą ręką chwyć dłoń i delikatnie ją zginaj, a jednocześnie rozciągaj nadgarstek uniesionej ręki. Zatrzymaj się w momencie, w którym poczujesz, że rozciągasz dłoń. Wytrzymaj w tej pozycji na długość jednego wdechu i wydechu i powtórz ćwiczenie 3 razy.

  • TRZECIE ĆWICZENIE

Zacznij powoli zginać i prostować nadgarstek. Jeśli odczujesz duży ból, nie kontynuuj ćwiczenia, ale staraj się zginać nadgarstek jak najbardziej – w miarę możliwości. Wykonaj 5 powtórzeń w 3 seriach na każdą z rąk.

  • CZWARTE ĆWICZENIE

Połóż się na boku – po stronie tej ręki, w której pojawił się łokieć tenisisty. Wyprostuj bolącą rękę nad głową, a następnie zegnij ją w łokciu i rozciągaj do tyłu, pomagając sobie dłonią drugiej ręki – dotykając rozciąganej ręki w okolicy nadgarstka. Wytrzymaj w tej pozycji na długość wdechu i wydechu, a następnie spróbuj jeszcze bardziej rozciągnąć rękę, wyginając ją ku tyłowi. Ćwiczenie powtórz 3-krotnie.

  • PIĄTE ĆWICZENIE

Połóż się na macie, z nogami zgiętymi w kolanach. Ramiona wyrzuć na boki, a następnie zegnij je w łokciach pod kątem 90 stopni. Dociskając plecy do podłoża, wyprostuj ręce, jednocześnie unosząc je do góry. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie 5-krotnie.

Proponowane ćwiczenia mogą być również traktowane jako profilaktyka.

WAŻNE! Jeśli odpoczynek oraz doraźna pomoc nie pomagają, należy skonsultować się z lekarzem.

Your goods are now in the shopping basket. To receive a discount you need to be logged in as a member
Log in i Become a Member