ROZGRZEWKA
Ćwiczenie 1 – przygotowujące ciało do zwiększonego wysiłku:
Ćwiczenia na zdrowe stawy powinny być wykonywane w sposób pozwalający na ich właściwe rozgrzanie i zapobieganie obciążeniom, powodującym niepotrzebne i bolesne kontuzje. Dlatego też chcąc w prawidłowy sposób wykonywać ćwiczenia na zdrowe stawy, zacznijmy trening od krótkiej rozgrzewki aerobowej, właściwie przygotowującej ciało do kolejnych aktywności.
Ćwiczenia warto rozpocząć w takim wypadku od szybkiego marszu, który stopniowo przeradza się w trucht o zmiennym tempie. Tego typu rozgrzewka umożliwi nam bezbolesne ćwiczenia na zdrowe stawy, które można wykonywać w dalszej kolejności. Na potrzeby rozgrzewki możemy wybrać także ćwiczenia na stepperze, rowerku stacjonarnym czy oribtreku.
Tego typu rozgrzewkę starajmy się przeprowadzać przez około 10 minut, nie męcząc się nadmiernie, co doprowadza do zużycia zapasu glikogenu i jest niewskazane przed dalszym treningiem siłowym.
Ćwiczenie 2 – rozgrzewające górne partie ciała:
Przygotowując się do dalszego etapu ćwiczeń, nawet jeśli naszym celem jest przede wszystkim trening biegowy, nie zapominajmy o rozgrzewce dla górnych części ciała. Ćwiczenia na zdrowe stawy należy wykonywać kompleksowo dla całego ciała, inaczej możemy także doprowadzić do niepotrzebnych nam urazów lub nadmiernego rozwoju jednych części ciała kosztem innych.
Ćwiczenia górnych części ciała najlepiej rozpocząć od karku i krążenia głową. Kolejno wykonujemy krążenie ramionami, pamiętając o rozgrzaniu stawu łokciowego, nadgarstków oraz palców, przeplatając je w szybki sposób ze sobą. W trakcie ćwiczeń górnej części ciała należy szczególnie uważać, nie wykonując nadmiernie szerokich krążeń głową czy ramion w stawie barkowym.
Te miejsca są wyjątkowo narażone na urazy, bardzo bolesne i nieraz na długi czas uniemożliwiające nie tylko ćwiczenia, ale nawet bezbolesne poruszanie się czy kręcenie ciałem i głową. Poprawnie i ostrożnie wykonane ćwiczenia górnej części ciała to jednak nie tylko remedium na zdrowe stawy, ale także dobry wstęp do dalszego treningu.
Ćwiczenie 3 – rozgrzewające stawy biodrowe i nogi:
Dłonie umieść na biodrach i wykonaj obszerne krążenia bioder w lewo oraz w prawo (10 razy w każdą stronę). By rozgrzać nogi wykonaj kilka podskoków, wspięć na palce oraz przysiady.
Następnie wykonaj krążenia stóp, by rozgrzać stawy skokowe.
Unikaj wykonywania obszernych krążeń stawu kolanowego. Boczne ruchy kolanami nie są naturalne dla tego stawu, mogą więc prowadzić do kontuzji. Zamiast krążeń lepiej sprawdzą się krótkie i energiczne unoszenia kolan w kierunku klatki piersiowej, skipy i podskoki.
ROZCIĄGANIE
Ćwiczenie 1 – rozciągające mięśnie najszersze grzbietu:
Znajdź wygodny punkt oparcia w pozycji klęku (może to być na przykład krzesło). Spleć ramiona nad głową chwytając się za łokcie od zewnątrz. Uklęknij, a złączone ramiona oprzyj o podporę. Wykonaj pogłębienie tułowia rozciągając jednocześnie mięśnie grzbietu.
Ćwiczenie możesz wykonać również w pozycji stojącej. Stań przy ścianie (w odległości ramion). Oprzyj dłonie o ścianę na wysokości pasa, tułów pochyl tak, by znalazł się w pozycji równoległej do podłogi. Utrzymując ramiona w niezmienionym położeniu pogłęb skłon tułowia rozciągając mięśnie pleców.
Ćwiczenie 2 – rozciągające mięśnie ud:
Usiądź płasko z wyprostowanymi nogami, stopy złączone. Palce skieruj jak najbardziej w stronę tułowia, co pogłębi zakres rozciągania. Wykonuj jak najgłębsze skłony tułowia z wyprostowanymi równolegle do podłogi przed siebie ramionami. Przyciągnij do siebie palce stóp dla lepszego rozciągnięcia mięśni. Następnie wykonaj skłony do nóg ułożonych pod kątem jak najbliższym prostemu w siadzie płaskim. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 3 – rozciągające mięśnie ramion, przedramion i barków:
Stań w lekkim rozkroku. Rękę zgiętą w łokciu unieś w górę i przełóż za głowę, drugą ręką chwyć za łokieć i przyciągnij mocno za głowę. Ćwiczenie powtórz 8 razy dla każdej ręki.
Następnie wyciągnij ręce przed siebie, dłonią jednej ręki chwyć za palce drugiej. Przyciągnij palce do siebie odginając dłoń w nadgarstku. Powtórz ćwiczenie 8 razy dla każdej ręki.
Wyprostowaną rękę wyciągnij przed siebie w pozycji równoległej do podłogi, drugą chwyć łokieć wyprostowanej ręki od spodu. Przyciągnij do siebie wyprostowaną rękę pilnując, by stale znajdowała się w pozycji równoległej do podłogi. Wykonaj 8 powtórzeń dla każdej ręki.
