Bieganie, ćwiczenia fitness, pływanie… po 40?
Jak najbardziej!
Odpowiedni trening może przynieść efekty nie tylko widoczne gołym okiem – piękna sylwetka, dobry stan skóry, ale również dzięki niemu możemy zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby np.:
- choroby serca,
- cukrzycę,
- osteoporozę,
- choroby nowotworowe.
Aktywność fizyczna podejmowana w dojrzałym wieku pomaga również walczyć ze stresem, naładowuje pozytywną energią. Wzmacnia siłę wewnętrzną, a także zwiększa świadomość swojego ciała.
Przystępując do każdej aktywności fizycznej, trzeba pamiętać o rozgrzewce. Natomiast, po ćwiczeniach nie można zapominać o rozciąganiu, które zwiększa sprawność aparatu ruchowego oraz zmniejsza ryzyko nadwyrężenia i zapalenia stawów.
ROZGRZEWKA:
- krążenia splecionych nadgarstków: 20-30 sekund,
- krążenia nadgarstków do wew. i na zew. – po 10 razy,
- ugięcia i wyprosty dłoni w stawie nadgarstkowym – 10 razy,
- ramiona w bok krążenia łokci do wew. i na zew. – po 10 razy,
- ugięcia ramion na parapecie w podporze, łokcie przy ciele – 10 razy,
- krążenia ramion w przód i w tył – po 10,
- ramiona w bok, niewielkie krążenia ramion rysując dłońmi małe kółeczka w przód i w tył – po 10,
- pełnym wznos i opust ramion bokiem – 20 razy,
- pajacyki – 20 razy,
- ramiona w bok skręty tułowia w lekki rozkroku – 10 razy,
- krążenia bioder – po 10 razy na stronę,
- skręty tułowia w opadzie patrzymy się za ręką odwodzoną w górę za każdym razem, staramy się ręką dotknąć stopy – po 10 razy na stronę,
- krążenia tułowia – po 5 razy na stronę,
- krążenia kolan do wew. i na zew. dłonie na kolanach – po 10,
- wznos nogi w przód krążenia podudzia do wew. i na zew. – po 10,
- przysiady o złączonych nogach, pełny przysiad – 10-20 razy,
- wymachy nogi w tył w postawie zwieszonej np. o parapet – po 10 na nogę,
- wymachy nogi do boku stojąc bokiem – po 10 na nogę,
- przenosy ciężaru ciała z jednego nogi na drugą w rozkroku – po 5 na stronę,
- wspięcia na palce – 20 razy.
ROZCIĄGANIE:
- stojąc bokiem do ściany kładziemy dłoń na ścianie na wysokości barków, palce są skierowane za naszymi plecami, wykonujemy krok w bok tak że wykonujemy skręt tułowia i mamy ramię za plecami – po 10 sekund na rękę 1-3 serie,
- rozciąganie tricepsów w oparciu ramienia o filar/krawędź – po 10 sekund 1-3 serie,
- skłon w bok ramię przeciwstawnej ręki do ruchu przy uchu – po 10 sekund na stronę,
- skłony w przód z pogłębieniem – 6 razy po 3 pogłębienia,
- siad prosty chwyt za palce stóp zadartych – przytrzymać 10 sekund 1-3 serie,
- chwyt za stopę dociśnięcie pięty do pośladka i wypchnięcie biodra w przód – przytrzymać 10 sekund na nogę 1-3 serie,
- chwyt za podudzie pod kolanem i dociśnięcie kolana do klatki piersiowej – przytrzymać 10 sekund na nogę 1-3 serie,
- rozciąganie achillesów, pięta na podłodze, docisnąć i posunąć po podłożu jak najdalej za siebie tak by pięta się nie oderwała od podłogi – 10 sekund przytrzymać 1-3 serie.
Ćwiczenia najlepiej wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu po 40 minut. Można rozpocząć przygodę z marszobiegami (po 30min), pływaniem (umiarkowane dystanse, powolne tempo) czy z jeżdżeniem na rowerze. Stopniowo przechodząc od najwolniejszego ruchu do najszybszego, pamiętając o rozsądku, aby unikając kontuzji i przeciążeń stawów.
WAŻNE!
Utrzymanie formy i zdrowia w tym wieku jest efektem systematyczności w wykonywaniu ćwiczeń.
